Il magico mondo delle ripetizioni: quante farne e perché!

di | Dicembre 31, 2016

RipetizioniUna delle prime cose da stabilire, quando si definisce un programma di allenamento, è quello di scegliere il numero di ripetizioni. L’importanza di tutto ciò deriva dal fatto che da questa decisione dipende l’effetto allenante che determiniamo sul nostro corpo e quindi l’efficacia stessa del nostro allenamento.

Di seguito elenco qualche utile spunto di riflessione, utile per dare maggior senso al tuo allenamento e al tuo programma (sperando che ne esista uno):

1. Non c’è un numero di ripetizioni giusto o sbagliato per aumentare la massa muscolare. Iniziamo a comprendere questa cosa, per quanto ovvia possa sembrare. Il fatto è che il numero di ripetizioni scelto, da cui dipende, tra le altre cose, la durata dello stimolo, influisce sulla tipologia di metabolismo che andiamo ad attivare e quindi sugli effetti sul muscolo.

2. Se ti alleni con un numero “basso” di ripetizioni otterrai un maggiore aumento di forza massimale. Viceversa un “alto” numero di ripetizioni determina un maggiore aumento della forza resistente.

3. “Basse” ripetizioni stimolano maggiormente le fibre veloci (di tipo 2B), che sono quelle con un maggiore potenziale di crescita.

4. “Basse” ripetizioni allenano, tra le altre cose, l’abitudine ad utilizzare pesi/carichi elevati.

5. Un muscolo con alta % di fibre lente (ad esempio il soleo), risponde meglio ad un numero più alto di ripetizioni. Questo significa che è necessario un tempo sotto tensione (TUT) più alto per favorire l’ipertrofia, come ad esempio 15 o più ripetizioni.

6. Posto un carico che porti sempre e comunque all’esaurimento muscolare, possiamo notare come il numero di ripetizioni modifichi gli effetti sul muscolo:
– fino a 5 ripetizioni (lavoro di potenza, esaurimento neuromuscolare)
– tra 6 e 10 ripetizioni (lavoro di iperplasia, esaurimento dei fosfati)
– oltre 10 ripetizioni (lavoro di ipertrofia sarcoplasmatica, esaurimento del glicogeno muscolare).

Il NUMERO di ripetizioni, in realtà, è solo un aspetto. Altrettanto importante è stabilire la velocità esecutiva e i tempi di recupero tra le serie. Solo l’integrazione di tutti questi fattori (e altri ancora), definiscono esattamente il risultato finale.

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